BURPEES

¿QUE ES?

El burpee es uno de los ejercicios más desafiantes que trabaja el cuerpo entero. Tanto si tu objetivo es ganar musculatura, perder grasa o, simplemente, mejorar la forma física en general, los burpees van a ser tu mejor aliado. Para simplificar, empiezas el burpee de pie, a continuación te agachas como para hacer un squat y pones las manos en el suelo, después echas los pies hacia atrás mientras mantienes los brazos estirados (como si fueras a hacer pushups, con el pecho tocando el suelo por un momento). Inmediatamente después vuelves a la posición de sentadilla y terminas con un salto para volver a la posición de inicio, con las manos tocándose detrás de la cabeza.

¿PARA QUE SIRVE?

Los burpees ejercitan el cuerpo al completo de una vez. Desafían tanto a los grupos musculares principales, como los pectorales, los de la espalda o las extremidades inferiores, como a los músculos auxiliares más pequeños del torso, los hombros y los brazos de muchísimas e intensas formas. Se ejercitan casi todas las zonas del cuerpo de forma simultánea y directa. Por eso los burpees son tan agotadores pero tan efectivos.

PUSH UPS (flexiones de brazos)

¿QUE ES?

El término “Pushup” (flexión) deriva de la simple descripción del movimiento que se realiza: la acción de levantar el cuerpo del suelo. 

En la posición de inicio, estás tumbado boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho – los codos deben mirar hacia atrás. Luego, levantas el cuerpo entero “empujando el cuerpo hacia arriba” hasta que los brazos estén completamente estirados. En un movimiento controlado, vuelve a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta – como si estuvieras haciendo un Plank.

¿PARA QUE SIRVE?

Complejo articular de la cintura escapular (formada por escápula y clavícula). Los músculos implicados son el pectoral mayor, pectoral menor, deltoides menor, deltoides anterior, serrato anterior y subclavio.

Tríceps braquial. Su activación dependerá según la separación de las manos.

Trabajo de core. Tendremos que mantener toda la musculatura implicada en el core para no sufrir lesiones en la espalda.

JUMPING JACKS

 

¿QUE ES?

Los jumping jacks es un ejercicio de salto muy popular y versátil que puede hacerse desde edades muy tempranas y que, de hecho, divierte mucho a los niños. Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo.

¿PARA QUE SIRVE?

Se trata de un ejercicio fundamentalmente cardiovascular que, sin embargo, aporta grandes beneficios músculo esqueléticos. Su trabajo se centra en las piernas y, especialmente en los gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores, así como los abdominales y la espalda, de modo que los fortalece y favorece la estabilidad a la hora de realizar otros ejercicios como la zancada o los burpees. Además, al coordinar el movimiento de piernas y brazos, trabaja los dorsales, el trapecio, los deltoides y pectorales, así como todos los músculos auxiliares de este grupo.

GIROS RUSOS

 

¿QUE ES?

Los giros rusos son uno de los ejercicios más ejecutados en Crossfit y están diseñados para fortalecer los músculos de la zona media del cuerpo, especialmente los abdominales y el core.

Lo primero que debes hacer es colocar una colchoneta o tapete de yoga sobre el suelo para no lastimarte. Después de eso, siéntate y estira las piernas. Posteriormente, inclina el cuerpo de manera ligera hacia atrás y sube las extremidades inferiores (trata de formar una ‘V’ con el torso y las piernas). La idea es que te apoyes de la pared abdominal para poder activar el core.

Luego, balancea tus brazos y gira el torso de un lado hacia otro, evitando mover las piernas, bajarlas o cambiarlas de posición. Puedes hacer el movimiento uniendo los dedos de las manos, sosteniendo una pelota o mancuerna poco pesada.

¿PARA QUE SIRVE?

• Obtener más fuerza en los oblicuos, el core y la columna vertebral.
• Mejorar la apariencia física dando una imagen más definida y tonificada.
• Trabajar el equilibrio y ayudar a construir estabilidad en la columna.

PLANK (plancha boca abajo)

 

¿QUE ES?
Plank o plancha es un ejercicio estático que trabaja los abdominales, pero ayuda a tonificar varias zonas del cuerpo. Aprende a realizarlo correctamente y comprueba los resultados.

¿PARA QUE SIRVE?
El ejercicio conocido como plank, plancha o tabla, se enfoca en trabajar la zona abdominal pero, en realidad, trabaja también otros músculos y eso lo convierte en un excelente aliado para el cuerpo. Mediante la ejercitación constante se favorece la quema de grasas, se trabajan, fortalecen y tonifican diferentes partes del cuerpo.

ABDOMINALES

¿QUE ES?

El abdominal corto, conocido en inglés como crunch, es uno de los ejercicios abdominales más populares. 

Este ejercicio abdominal comienza con la cara boca arriba descansando en el suelo con las rodillas dobladas. El movimiento comienza moviendo los hombros hacia la pelvis. Las manos pueden estar detrás o al lado del cuello o cruzadas sobre el pecho. La lesión puede ser causada por empujar la cabeza o el cuello con las manos.

¿PARA QUE SIRVE?

Principalmente trabaja el músculo recto abdominal y también trabaja los músculos oblicuos.

HOLLOW HOLD (plancha boca arriba)

¿QUÉ ES?

El hollow rock o el balanceo del cuerpo en posición "ahuecada", constituye un movimiento de alta intensidad y de gran complejidad, por lo que no es aconsejable para principiantes o para quienes aun no tienen suficiente fuerza en la zona media del cuerpo.

¿PARA QUE SIRVE?

Se trata de un ejercicio funcional y muy efectivo que ante todo, solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos, aunque también, participan en el movimiento músculos flexores de la cadera.

Para su ejecución necesitamos gran fuerza en la zona media, por ello, lo recomendable es inicialmente realizar ejercicios de contracción isométrica u otros que nos permitan ganar experiencia en el trabajo de los músculos del core para después, poder avanzar hacia la ejecución de hollow rocks.

SQUAT (sentadillas)

¿QUE ES?

En el Squat o sentadilla, tienes que ponerte en cuclillas como si fueras a "sentarte" con los cuádriceps en paralelo al suelo.

Para realizar un Squat, empieza de pie con las rodillas abiertas. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas. El peso debe distribuirse uniformemente a través de los pies. Resiste la tentación de elevar los talones del suelo. Comprueba que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies y que no se muevan hacia adentro o hacia afuera. Esto genera una presión innecesaria en las articulaciones.

¿PARA QUE SIRVE?

Los Squats son conocidas por ser un ejercicio para reafirmar los músculos de los glúteos. ¡Y con mucha razón! Casi no hay ningún otro ejercicio en el que los glúteos tengan que trabajar tan duro. La fuerza principal viene de los músculos del trasero. Según la versión del ejercicio que elijas, se entrena más la parte delantera o la trasera del muslo.